Todo sobre flexiones: beneficios, tipos y técnicas

¡Las flexiones, el ejercicio favorito de todos! No, espera, eso fue sarcasmo. Pero en serio, las flexiones son un ejercicio clásico de fuerza que puede beneficiar a todo el cuerpo. En este artículo te contaremos todo lo que necesitas saber sobre las flexiones, desde los diferentes tipos hasta las técnicas correctas y los beneficios que obtendrás. Prepárate para fortalecer tu cuerpo y desafiar tus límites, ¡empecemos!

«No pain, no gain» – Anónimo

Tipos de flexiones

Las flexiones vienen en diferentes formas y tamaños, cada una diseñada para trabajar diferentes músculos y desafiar tu fuerza de diferentes maneras. Aquí tienes algunos de los tipos más comunes:

Flexiones tradicionales

Estas son las flexiones básicas, con las manos apoyadas en el suelo y alineadas con los hombros. Son excelentes para fortalecer los pectorales, los hombros y los brazos.

Flexiones en forma de diamante

En este tipo de flexiones, colocas las manos juntas formando un diamante debajo de tu pecho. Este ejercicio enfoca más en los tríceps y los músculos del hombro.

Flexiones inclinadas

Si necesitas reducir la carga en tus brazos, puedes hacer flexiones inclinadas colocando tus manos en un banco o elevación para aliviar parte del peso de tu cuerpo. Esto es útil para principiantes o personas con debilidad en los brazos.

Flexiones declinadas

Al contrario de las flexiones inclinadas, las flexiones declinadas implican elevar los pies en una superficie, lo que aumenta el peso en los brazos y los pectorales.

Flexiones plyo

¿Quieres llevar tus flexiones al siguiente nivel? Prueba las flexiones plyo, donde realizas un salto explosivo al levantarte. Esto aumenta la dificultad y la intensidad del ejercicio.

Flexiones en forma de T

En lugar de colocar las manos alineadas con los hombros, en las flexiones en forma de T las manos están más anchas. Esto trabaja diferentes músculos del tronco y los brazos.

Flexiones con una mano

Si quieres desafiar aún más tu fuerza, prueba las flexiones con una mano. Apoya una mano en el suelo y siente cómo tus músculos trabajan más duro para mantener la estabilidad.

Flexiones en forma de pica

En esta variante, adoptas una posición invertida en forma de «V», lo que pone más énfasis en los hombros y los tríceps durante el movimiento.

Flexiones hindúes

Las flexiones hindúes son un poco diferentes, ya que estiras los brazos y luego inclinas el cuerpo hacia atrás. Este ejercicio tiene como objetivo trabajar los músculos de los hombros de una manera única.

Flexiones pliométricas

Si quieres mejorar tu explosividad, las flexiones pliométricas son para ti. Realizas un salto explosivo en cada repetición, lo que desafía tus músculos y aumenta tu capacidad atlética.

Propósito de cada tipo de flexión

Cada tipo de flexión tiene un propósito específico y puede trabajarse de diferentes maneras para lograr diversos resultados. Aquí te mostramos cómo cada tipo de flexión puede beneficiar tu entrenamiento:

• Flexiones tradicionales: Fortalecen los pectorales, los hombros y los brazos de manera general.
• Flexiones en forma de diamante: Se centran en los tríceps y los músculos del hombro, ayudando a tonificar y fortalecerlos.
• Flexiones inclinadas: Reducen la intensidad del ejercicio y son ideales para principiantes o aquellos con debilidad en los brazos.
• Flexiones declinadas: Aumentan la dificultad y activan más la zona superior del cuerpo, especialmente los brazos y los pectorales.
• Flexiones plyo: Mejoran la explosividad y la fuerza de tus músculos, ya que añades un salto a cada repetición.
• Flexiones en forma de T: Trabajan diferentes músculos del tronco y los brazos, ayudando a mejorar la estabilidad y fuerza general.
• Flexiones con una mano: Desafían la fuerza y estabilidad del tronco, ya que un brazo tiene que trabajar más duro para mantener el equilibrio.
• Flexiones en forma de pica: Ponen más énfasis en los hombros y los tríceps, ayudando a fortalecer y tonificar esta zona.
• Flexiones hindúes: Trabajan los hombros de una manera única, ayudando a mejorar la movilidad y flexibilidad de esta zona.
• Flexiones pliométricas: Mejoran la explosividad y el rendimiento atlético al realizar un salto en cada repetición.

Beneficios de las flexiones

Ahora que conoces los diferentes tipos de flexiones, es hora de hablar de los beneficios que obtendrás al incluir este ejercicio en tu rutina. ¡Prepárate para fortalecer todo tu cuerpo! Aquí tienes algunos de los beneficios más destacados:

• Fuerza en la parte superior del cuerpo: Las flexiones trabajan los pectorales, los hombros y los brazos, fortaleciendo estos músculos y mejorando su resistencia.
• Hipertrofia muscular: Al realizar flexiones regularmente y aumentar gradualmente la intensidad, puedes promover el crecimiento muscular de los pectorales, los hombros y los brazos.
• Mejora del equilibrio y la estabilidad: Al ejecutar correctamente las flexiones, fortaleces los músculos del tronco y mejoras el equilibrio y la estabilidad de todo el cuerpo.
• Recuperación del control y la función del tronco y los brazos: Las flexiones son un excelente ejercicio para el tronco, ayudando a recuperar el control y la función de esta área, así como de los miembros superiores.

Pasos para realizar una flexión correctamente

Ahora que sabes todos los diferentes tipos y beneficios de las flexiones, es importante saber cómo realizarlas correctamente para maximizar sus efectos y evitar lesiones. Sigue estos pasos para hacer una flexión correctamente:

1. Arrodíllate en el suelo o sobre una esterilla de ejercicios.
2. Coloca las manos en el suelo un poco más separadas que el ancho de tus hombros, con los dedos apuntando hacia adelante y los codos hacia atrás.
3. Extiende las piernas hacia atrás, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
4. Junta los pies, que deben tocar el suelo solo con los dedos.
5. Mantén los hombros sobre las muñecas. Esta es la posición inicial, conocida como plancha.
6. Dobla los codos, manteniéndolos cerca del cuerpo, para bajar lentamente el torso hacia el suelo.
7. Baja el cuerpo hasta que el pecho esté cerca del suelo, sin tocarlo.
8. Levanta el cuerpo hasta volver a la posición inicial, empujando el suelo con las manos.
9. Repite el movimiento desde la posición inicial.

Otros tipos de flexiones

Además de los tipos mencionados anteriormente, existen algunas variaciones adicionales de las flexiones que puedes explorar para desafiar aún más tus músculos. Echa un vistazo a estas opciones:

• Flexión de rodilla: Se realiza apoyando las rodillas en el suelo en lugar de los dedos de los pies. Esto disminuye la intensidad del ejercicio y es ideal para aquellos que recién comienzan o tienen debilidad en los brazos.
• Flexión en forma de V: Se realiza con el cuerpo en una posición invertida en forma de «V», trabajando principalmente los músculos de los hombros y los tríceps.
• Flexión nórdica: Se realiza con las rodillas y los pies apoyados en el suelo, utilizando un soporte para ayudar en el movimiento. Esta variante es excelente para trabajar los músculos del tronco y los brazos.
• Flexión abierta: En este tipo, las manos están más separadas, lo que involucra otros músculos del tronco y el abdomen durante el ejercicio.
• Flexión arquero: Se realiza alternando entre los brazos para trabajar intensamente un lado del tronco, ayudando a mejorar la fuerza y la estabilidad de los músculos asymétricamente.

La importancia de consultar a un profesional de educación física

Aunque las flexiones son un ejercicio bastante común, es fundamental consultar a un profesional de educación física para aprender y realizar las flexiones correctamente. Un buen entrenador personal puede ayudarte a perfeccionar tu técnica, realizar modificaciones según tus necesidades y evitar lesiones. Recuerda, es mejor prevenir que lamentar.

Las flexiones son un ejercicio poderoso que puede fortalecer tu cuerpo, mejorar tu equilibrio y aumentar tu fuerza. Con tantos tipos para elegir, puedes personalizar tu rutina de flexiones para adaptarla a tus objetivos y nivel de condición física. Recuerda siempre consultar a un profesional para asegurarte de realizarlas correctamente y maximizar sus beneficios. ¡No hay excusas, es hora de comenzar a hacer flexiones!